Training
Warum sich Training vor einer Kletterreise lohnt – plus Marta Palous kostenloser Vier-Wochen-Plan für drei Stufen: Dead Hangs, Bouldern, Klimmzüge, Rumpf und Dehnen.
Marta Palou Carol / 15. Mai 2026
Wenn du vier Wochen vor einer Kletterreise trainierst, kommst du mit vorbereiteten Fingern an, hast Kraft für harte Züge und die Ausdauer, Tag für Tag zu klettern. Du schaffst mehr Durchstiege, regenerierst schneller und senkst dein Verletzungsrisiko. Unten findest du genau den Vorbereitungsplan, den Rockbusters-Trainingsleiterin Marta Palou unseren Camp-Teilnehmern gibt – in drei Stufen.
Marta hat Sportwissenschaften studiert, klettert seit 13 Jahren, hat Florida (8c) in Rodellar Rotpunkt geklettert, Hidrofobia (8a) onsight geklettert und wurde 2017 spanische Vizemeisterin im Lead. Von ihr stammen die Vorbereitungs- und individuellen Trainingsprogramme von Rockbusters.
Die drei Pläne findest du in den Tabellen weiter unten.
Nutze alle Arten von Griffen, alle Bewegungsformen und verschiedene Wandneigungen. Arbeite vor allem an deinen Schwächen.
Halte jede Dehnung 1 Minute lang bei geringer Intensität.
Trainingsplan
Woche | Tag 1 (Klettern) | Aktiver Ruhetag | Tag 2 (Klettern) |
|---|---|---|---|
Woche 1 | 3 Dead Hangs 3 Boulder mit 4 Zügen + 1 Boulder mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 2 Versuche durchsteigen, voll aufgestellt, halb aufgestellt und mit offener Hand 3 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 20-30 min Planks Dehnen | 3 Dead Hangs 3 schwere Boulder mit 4 Zügen + 1 mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1 Versuch durchsteigen, mit dynamischen und statischen Zügen 3 Sätze Klimmzüge |
Woche 2 | 4 Dead Hangs 2 Boulder mit 4 Zügen + 3 Boulder mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1 Versuch an deinem Limit durchsteigen, mit allen Bewegungsformen 4 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 25-30 min Planks Dehnen | Wie Tag 1, aber mit Fokus auf alle Arten von Griffen |
Woche 3 | 5 Dead Hangs 1 Boulder mit 6 Zügen, 3 Versuche (Pause 2 min), 1 Durchstieg 2 Boulder mit 12 Zügen, je 3 Versuche (Pause 3 / 5-6 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen; Boulder nach rechts und nach links 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks Dehnen | 5 Dead Hangs 4 leichte Boulder mit 6-8 Zügen, je 3-4 Versuche (Pause 15 s / 3 min) Jeden Versuch durchsteigen: Die ersten fühlen sich leicht an, die letzten sind an deinem Limit 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 4 | 5 Dead Hangs 15 schwere Züge, an einem guten Griff rasten, 15 weitere schwere Züge: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 35-40 min Dehnen | 5 Dead Hangs Eine Route mit 30 Zügen, die du gerade so durchsteigst oder bei der du kurz vor Schluss fällst: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 5 | Dein Rockbusters-Camp | ||
Trainingsplan
Woche | Tag 1 (Klettern) | Aktiver Ruhetag | Tag 2 (Klettern) |
|---|---|---|---|
Woche 1 | 3 Dead Hangs 2 Boulder mit 4 Zügen + 2 Boulder mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 2 Versuche durchsteigen, voll aufgestellt, halb aufgestellt und mit offener Hand 2 Sätze TRX-Rudern, 3 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks Dehnen | 3 Dead Hangs 3 schwere Boulder mit 4 Zügen + 2 mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1 Versuch durchsteigen, mit dynamischen und statischen Zügen 2 Sätze TRX-Rudern, 3 Sätze Klimmzüge |
Woche 2 | 4 Dead Hangs 2 Boulder mit 4 Zügen ohne Füße, je 3 Versuche (Pause 2-3 min) 2 Boulder mit 6 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1-2 Versuche durchsteigen, mit allen Arten von Zügen 3 Sätze TRX-Rudern, 4 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks 2 Sätze Toes to Bar Dehnen | 4 Dead Hangs 2 Boulder mit 4 Zügen + 2 Boulder mit 6 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1 Versuch durchsteigen und an deinen Schwächen arbeiten 3 Sätze TRX-Rudern, 4 Sätze Klimmzüge |
Woche 3 | 5 Dead Hangs 1-2 Boulder mit 6-8 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 min), 1 Durchstieg 2 Boulder mit 12 Zügen, je 4 Versuche (Pause 3 / 5-6 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen; Boulder nach rechts und nach links 4 Sätze TRX-Rudern, 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks 2 Sätze Toes to Bar Dehnen | 5 Dead Hangs 4 leichte Boulder mit 6-8 Zügen, je 4-5 Versuche (Pause 15 s / 3 min) Jeden Versuch durchsteigen: Die ersten fühlen sich leicht an, die letzten sind an deinem Limit 4 Sätze TRX-Rudern, 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 4 | 5 Dead Hangs 15 schwere Züge, an einem guten Griff rasten, 15 weitere schwere Züge: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen 4 Sätze TRX-Rudern, 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 40 min Dehnen | 5 Dead Hangs Eine Route mit 30 Zügen, die du gerade so durchsteigst oder bei der du kurz vor Schluss fällst: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) 4 Sätze TRX-Rudern, 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 5 | Dein Rockbusters-Camp | ||
Trainingsplan
Woche | Tag 1 (Klettern) | Aktiver Ruhetag | Tag 2 (Klettern) |
|---|---|---|---|
Woche 1 | 3 Sätze Repeaters 2 Boulder mit 4 Zügen + 1 Boulder mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 2 Versuche durchsteigen, voll aufgestellt, halb aufgestellt und mit offener Hand 2 Sätze Lock-offs, 3 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks 2 Sätze Toes to Bar Dehnen | 3 Sätze Repeaters 3 schwere Boulder mit 4 Zügen + 2 mit 6 Zügen, je 3 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1 Versuch durchsteigen, mit dynamischen und statischen Zügen 2 Sätze Lock-offs, 3 Sätze Klimmzüge |
Woche 2 | 4 Sätze Repeaters 2 Boulder mit 4 Zügen ohne Füße, je 3 Versuche (Pause 2-3 min) 3 Boulder mit 6 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 / 5 min) Je 1-2 Versuche durchsteigen, mit allen Arten von Zügen 3 Sätze Lock-offs, 4 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 30-35 min Planks 2 Sätze Dragon Flies Dehnen | 4 Sätze Repeaters 2 Boulder mit 4 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 / 5 min) 2 Boulder mit 6 Zügen ohne Füße, je 4 Versuche (Pause 2-3 / 5-6 min) Je 1 Versuch durchsteigen und an deinen Schwächen arbeiten 3 Sätze Lock-offs, 4 Sätze Klimmzüge |
Woche 3 | 5 Sätze Repeaters 2 Boulder mit 6-8 Zügen, je 4 Versuche (Pause 2 / 5 min), 1 Durchstieg mit allen Arten von Griffen 2 Boulder mit 12 Zügen, je 4 Versuche (Pause 3 / 5-6 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen; Boulder nach rechts und nach links 4 Sätze Lock-offs, 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 40 min Planks à 1 min 30 s 2 Sätze Dragon Flies Dehnen | 5 Sätze Repeaters 4-5 leichte Boulder mit 6-8 Zügen, je 4-5 Versuche (Pause 10-15 s / 3 min) Jeden Versuch durchsteigen: Die ersten fühlen sich leicht an, die letzten sind an deinem Limit 4 Sätze Lock-offs, 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 4 | 5 Sätze Repeaters 15 schwere Züge, an einem guten Griff rasten, 15 weitere schwere Züge: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) Am Limit durchsteigen oder bei den letzten Zügen fallen 4 Sätze Lock-offs, 5 Sätze Klimmzüge | Lockerer Lauf 40 min Dehnen | 5 Sätze Repeaters Eine Route mit 30 Zügen, die du gerade so durchsteigst oder bei der du kurz vor Schluss fällst: 3-4 Versuche (Pause 8-10 min) 4 Sätze Lock-offs, 5 Sätze Klimmzüge |
Woche 5 | Dein Rockbusters-Camp | ||
Kurze Antworten
Fang vier Wochen vor der Abreise an. In diesem Plan ist Woche 5 die Reise selbst – so kommst du trainiert, aber ausgeruht an. Ein kürzerer Block hilft auch, solange du in den letzten Tagen nicht noch zusätzliche Belastung reinpackst.
Mit einem Fingerboard machst du kontrollierte Dead Hangs am einfachsten zu Hause, aber jede Leiste an einem Trainingsboard in deiner Halle funktioniert auch. Nimm auf Stufe 1 eine 16-18-mm-Leiste und auf Stufe 2 und 3 die kleinste Leiste, die du 10 Sekunden halten kannst.
Wenn dir die Dead Hangs oder Klimmzüge deiner Stufe leichtfallen, geh nur bei dieser Übung eine Stufe höher. Sind sie zu schwer, nimm Gewicht weg – mit einem Flaschenzug, einem Widerstandsband oder den Füßen auf einem Stuhl. Beende einen Hang immer mit ein paar Sekunden Reserve.
Ja. Er bereitet dich auf jede Kletterreise vor. In unseren Camps bauen die Coaches auf dieser Basis auf – mit Technik, Taktik und mentalem Coaching am Fels.
Reisen
Such dir eine Reise für Woche 5 aus.
Performance- und Mentalcoaching mit Klemen Becan, um dein Plateau zu durchbrechen. 1 oder 2 Wochen, max. 7 Kletterer pro Coach.
In einer Woche von der Halle an den Fels: Lerne, sicher im Vorstieg zu klettern und selbstständig unterwegs zu sein. Ganzjährig im Programm, auf Anfrage überall möglich.
Sechs intensive Tage mit Patxi Usobiaga: Routen über deinem Limit projektieren und durchsteigen. Mind. 6c Rotpunkt am Fels.
Journal
15. Okt. 2026
Klettercoaching durchbricht ein Leistungsplateau, indem es die eine Sache findet, die dich bremst: schlampige Fußtechnik, schwache Projekt-Taktik oder ein Kopf, der über dem letzten Bohrhaken abschaltet. Hier liest du, wie Coaching deine echte Schwäche erkennt, welche drei Säulen wir trainieren und wie ein realistischer Zyklus aussieht, der dich von 6b zum Rotpunkt in einer 6c+ bringt.
Beitrag lesen29. Sept. 2026
The Performance Lab ist ein zweiwöchiges Camp für Technik- und Mentalcoaching, entwickelt von Rockbusters-Gründer Jany Novotny und gecoacht von Klemen Becan, einem Kletterer mit mehreren 9a+-Durchstiegen. Es ist für ein ganz bestimmtes Problem gemacht: Kletterer, die regelmäßig trainieren, aber beim Schwierigkeitsgrad keine Fortschritte mehr sehen.
Beitrag lesen29. Sept. 2026
Patxi Usobiaga hat als erster Kletterer der Geschichte eine 8c+ onsight geklettert – 2007 an Bizi Euskaraz in Etxauri, Spanien – und war seitdem Trainer von Kletterern wie Adam Ondra und Chris Sharma. A MUERTE ist ein sechstägiges Performance-Camp auf Basis seines persönlichen Trainingssystems, für Kletterer, die an einem Grad-Plateau festhängen und eine professionelle Diagnose wollen, was sie genau zurückhält.
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